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1회 최대 중량(1RM)을 아는 것은 단지 엘리트 파워리프터만을 위한 것이 아니라, 효과적인 훈련의 기초입니다. 근육 증가, 지구력 향상 또는 정체기 극복 여부에 관계없이 1RM을 이해하면 모든 운동을 보다 정확하게 조절할 수 있습니다. 1RM의 의미, 측정 방법, 그리고 초보자부터 올림픽 선수까지 어떻게 안전하고 효율적으로 운동 발전에 활용하는지 알아봅시다.
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1회 최대 중량(1RM)란?
1회 최대 중량(1RM)이란 특정 운동에서 단 한 번 완전한 동작으로 들 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 운동에서 주로 사용되며, 전신의 협응력과 근력이 함께 작용하는 운동입니다. 스포츠 과학과 근력 훈련에서 이 개념은 운동선수의 절대적인 근력, 즉 한 번의 폭발적인 노력으로 발휘할 수 있는 순수 힘을 측정하는 데 오랫동안 활용되어 왔습니다.
근지구력이 가벼운 무게로 반복할 수 있는 횟수에 초점을 맞춘 반면, 1RM은 최고 성능에 관한 것입니다. 이는 단 한 번 들 수 있는 근력의 최대 한계를 나타냅니다. 흥미롭게도 1RM은 운동 종류에 따라 달라질 수 있는데, 대부분은 데드리프트에서 벤치프레스보다 더 무거운 중량을 들 수 있는데, 이는 작용하는 근육군과 생체역학 차이 때문입니다.
근력 코치와 운동 생리학자는 1RM 데이터를 사용해 개인 목표에 맞는 훈련 부하를 처방합니다—근육 증가, 파워 향상, 부상 회복 등 목적에 따라 맞춤형 프로그램을 제공하죠. 이는 과학 기반의 프로그램 설계에서 핵심이자, 훈련 진행 상황을 추적하는 중요한 지표입니다.
일반적인 1RM 추정 공식
여러 공식이 들 수 있는 중량과 반복 횟수를 기반으로 1RM을 추정하는 데 개발되었습니다. 다음은 가장 널리 사용되는 추정 공식들입니다:
에플리 공식(Epley Formula)
에플리 공식은 가장 많이 사용되는 1RM 추정 방법 중 하나로 대부분의 운동에 간단하고 효과적입니다. 공식은 다음과 같습니다:
1RM = 들어 올린 중량 × (1 + 0.03 × 반복 횟수)
예를 들어, 100kg을 5회 들었다면 추정 1RM은 다음과 같습니다:
1RM = 100 × (1 + 0.03 × 5) = 100 × 1.15 = 115kg
브지츠키 공식(Brzycki Formula)
브지츠키 공식도 널리 사용되는 1RM 추정법입니다. 특정 중량으로 수행한 반복 횟수를 고려합니다:
1RM = 들어 올린 중량 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 반복 횟수)
예를 들어 100kg을 5회 들었다면 1RM은:
1RM = 100 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 5) = 100 ÷ 0.889 = 약 112.5kg
롬바르디 공식(Lombardi Formula)
롬바르디 공식은 조금 더 복잡하며 지수 함수를 사용합니다:
1RM = 들어 올린 중량 × (반복 횟수 ^ 0.10)
예를 들어, 100kg을 5회 들었다면:
1RM = 100 × (5 ^ 0.10) = 100 × 1.123 = 112.3kg
안전하게 1RM을 추정하는 방법
1회 최대 중량(1RM)을 알아내기 위해 무거운 중량을 들고 부상을 감수할 필요는 없습니다. 일부 숙련된 리프터는 감독 하에 실제 최대 무게를 테스트하지만, 대부분 특히 초보자는 추정하는 편이 더 안전합니다. 좋은 소식은, 절대 최대 중량을 들지 않고도 꽤 정확한 수치를 얻을 수 있다는 점입니다.
가장 일반적인 방법 중 하나는 에플리나 브지츠키 공식처럼 반복 횟수를 기반으로 추정하는 것입니다. 최대 중량을 들려고 하지 말고, 5~10회 반복할 수 있는 무게를 들어 그 수치를 공식에 대입하면 됩니다. 간단하고 효과적이며 훨씬 안전한 방법입니다.
추정된 1RM을 알고 나면 더 스마트한 운동 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, 근육 증가가 목표라면 1RM의 약 75% 무게로 훈련할 수 있습니다. 헬스장에서 파운드와 킬로그램 둘 다 사용한다면 무게 변환기 같은 도구가 도움이 됩니다. 또한 체지방 계산기나 소모 칼로리 계산기와 함께 사용하면 근력과 전반적인 체력 향상 상태를 더 잘 파악할 수 있습니다.
💬 "저는 무리하게 최대 중량을 테스트하는 것을 중단했어요. 이제는 반복 계산기를 사용해서 부상 없이도 꾸준히 강해지고 있습니다." – 로렌 B., 피트니스 애호가
핵심은 열심히 하는 것보다 똑똑하게 훈련하는 것입니다.
1RM과 다양한 훈련 목표
1회 최대 중량(1RM)은 단순한 자랑거리가 아니라, 목적성 있는 운동 프로그램 설계에 활용하는 도구입니다. 목표에 따라 1RM의 다양한 비율을 사용해 근력, 근육 성장, 지구력을 겨냥할 수 있습니다. 아래는 NSCA 및 NIH.gov에 실린 연구와 근력 훈련 지침을 기반으로 한 설명입니다.
| 훈련 목표 | 일반적인 지침 | 1RM 비율 | 목표 반복 횟수/세트 |
| 최대 근력 | "무거운 중량, 적은 반복" | 85–95% | 2–6회 |
| 폭발적 파워 | "힘을 빠르게 발휘" | 80–90% (올림픽 리프트) | 1–3회 (보통 적은 볼륨) |
| 근육 비대 (하이퍼트로피) | "시간을 들여 긴장 유지, 크기 증가" | 65–80% | 6–12회 |
| 근지구력 | "피로에 저항하는 훈련" | 50–65% | 12회 이상 |
| 재활 / 일반 체력 | "안전한 회복, 근력 유지" | 40–60% | 15회 이상 (낮은 강도) |
출처: 미국 국립 의학 도서관 (NIH). 점진적 저항 운동 지침
🔎 알아두세요: 올림픽 역도 선수들은 대회 때를 제외하고 대부분 1년 내내 1RM의 75–85% 중량으로 훈련합니다.
1RM 기반 훈련 강도를 조절하면 더 똑똑하게 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 더 많이 들든, 크기를 키우든, 건강과 기능 유지가 목적이든 상관없습니다. 이 접근법은 주기화 훈련에서도 매우 중요한데, 선수들이 연중 목표에 따라 훈련 초점을 조절해 균형 잡힌 발전을 도모합니다.
1RM의 한계
1회 최대 중량(1RM)을 아는 것은 매우 유용하지만 만능은 아니며 완벽하지도 않습니다. 몇 가지 흔한 오해가 혼란이나 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 과도한 자만은 독이 될 수 있습니다: 단지 수치를 높이려는 자만심은 잘못된 자세나 부상을 초래할 수 있습니다. 1RM은 훈련을 안내하는 지침이어야 하며, 허영심을 채우는 것이 아니어야 합니다.
- 피로는 결과를 왜곡합니다: 피곤하거나 근육통이 있거나 회복이 덜 된 상태에서 1RM을 측정하면 실제 근력이 반영되지 않습니다. 충분한 휴식과 적절한 타이밍이 중요합니다.
- 높은 중량에서 자세 무너짐: 최대 중량에 가까워질수록 숙련도가 낮다면 기술이 흔들릴 수 있습니다. 자세가 흐트러지면 안전도 위협받습니다.
- 매일 고정된 수치가 아닙니다: 수면, 스트레스, 영양, 수분 상태에 따라 1RM은 변동할 수 있습니다. 어느 날 낮은 1RM이 반드시 진전 감소를 의미하지는 않습니다.
- 초보자에게 항상 적합한 방법은 아닙니다: 초보자는 실제 최대 중량을 안전하게 들만한 운동 제어력과 인지가 부족합니다. 하위 최대 반복을 통한 추정이 더 적합합니다.
마지막으로, 1RM은 고정된 숫자가 아닙니다. 스트레스, 회복, 영양, 수분 상태에 따라 일일 변동성을 가지므로, 무조건적인 기준이 아닌 유용한 가이드라인으로 생각하세요.
