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더 건강해지거나 운동 목표를 달성하려면 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)을 이해하는 것이 좋은 출발점입니다. BMR은 신체가 생명을 유지하는 데 소비하는 칼로리 양을 의미하며, 호흡, 혈액 순환, 세포 복구 같은 활동에 필요한 에너지로, 아무것도 하지 않아도 소모됩니다.
운동, 걸음 수, 다른 활동을 고려하기 전에 신체가 하루 동안 사용하는 기본 에너지 예산이라고 생각하면 됩니다.
BMR이란?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 신체가 필수 기능을 수행하는 데 필요한 에너지(칼로리) 양을 뜻합니다. 이는 신체가 어떠한 신체 활동 없이도 생존하는 데 필요한 최소 에너지입니다.
이 기본 칼로리 소모량은 일반적으로 기초대사율 계산기로 측정하며, 건강 목표에 따라 식단이나 운동 계획을 세우는 데 도움을 줍니다. “내 BMR은 얼마일까?” 또는 기초대사율 계산 방법에 대해 알고 싶다면 여기서 시작하세요.
에너지 구성: 칼로리가 어디에 쓰이나요
여성용 또는 남성용 BMR 계산기를 통해 일상에서 휴식 상태에 소비되는 칼로리와 운동, 소화 등 활동에 쓰이는 칼로리를 명확하게 파악할 수 있습니다. 이는 총일일에너지소비량(TDEE) 계산기나 탄수화물 계산기 같은 고급 도구를 활용하기 전 좋은 출발점입니다.
탄수화물 계산기를 사용해 자신의 상태를 확인해 보세요
BMR 계산법
BMR을 계산하는 몇 가지 공인된 방법이 있으며, 모두 나이, 체중, 키, 성별 같은 기본 신체 정보를 사용합니다. 가장 널리 쓰이는 공식은 다음과 같습니다:
미플린-세인트 지어 공식
오늘날 가장 신뢰받고 널리 사용되는 BMR 공식 중 하나입니다.
- 남성:
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 - 여성:
BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
(W = 체중(kg), H = 키(cm), A = 나이)
💡 팁: BMR 결과를 BMI 계산기와 함께 사용하면 전반적인 건강 상태를 더 잘 파악할 수 있습니다.
미터법을 사용할 경우 kg 단위 BMR 계산기로 보다 정확하게 계산할 수 있습니다.
개정 해리스-베네딕트 공식
오래된 방법이지만 여전히 널리 사용됩니다.
- 남성:
BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 - 여성:
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
이 공식은 라이프스타일과 활동 수준에 맞춰 결과를 조정하는 고급 기초대사 에너지 계산 도구에 종종 포함되어 있습니다.
캣치-맥아들 공식
체지방률을 알고 있다면 정확도를 높일 수 있는 방법입니다. 이 공식은 근육량(제지방량)을 활용합니다.
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
(F = 소수점 형태의 체지방률)
운동선수나 체형 관리를 하는 사람들이 대사율 계산기와 함께 맞춤 계획을 세울 때 선호하는 방법입니다.
BMR과 휴식대사율(RMR) 비교
자주 혼용되지만 BMR과 휴식대사율(Rest Metabolic Rate, RMR)은 약간 차이가 있습니다. BMR은 엄격한 조건(금식, 무운동, 완전 휴식)에서 측정됩니다. 반면 RMR은 일상 활동(앉아 있기, 소화 등)을 포함하므로 보통 BMR보다 약간 높습니다.
BMR 계산기, 휴식대사율 추정기, RMR 계산기 같은 온라인 도구는 입력한 정보의 세부 정도에 따라 빠른 추정을 제공합니다.
필요한 도구를 찾으려면 건강 섹션을 확인하세요.
