TDEE 계산기

활동 수준, 나이, 체중 등을 기반으로 하루 동안 몸이 소모하는 칼로리를 알아보는 일일 칼로리 필요량 계산기를 이용해 보세요.

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일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 체중 조절, 운동 계획, 영양 관리에 집중하는 사람이라면 누구나 자신의 하루 에너지 요구량을 더 잘 이해하는 데 중요한 개념입니다. 간단히 말해, TDEE는 몸이 하루 동안 소모하는 총 칼로리 양입니다. 단순히 운동만 고려하는 것이 아니라, 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR), 신체 활동량, 그리고 음식의 열 효과(Thermic Effect of Food, TEF)까지 포함합니다. TEF는 섭취한 음식을 소화하고 처리하는 데 소비되는 에너지를 말합니다.

칼로리, 영양소, 건강 관련 내용을 추적하고 있다면, 건강 도구 섹션에서 명확하고 직관적인 정보를 확인할 수 있습니다.

TDEE란 무엇인가요?

TDEE란?

일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 휴식 중이든, 움직이고 있든, 음식을 소화하고 있든 하루 전체 동안 몸이 필요로 하는 총 칼로리를 의미합니다. 이는 하루 24시간 동안 몸이 세 가지 주요 과정에서 소모하는 에너지 양을 반영합니다:

기초대사량(BMR): 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 심장 박동, 호흡, 체온 조절 등 아무것도 하지 않고 있어도 계속 작동하는 신체 기능을 위한 에너지입니다.
신체 활동: 운동부터 일상적인 걷기, 계단 오르내리기, 가만히 있지 않고 몸을 움직이는 모든 활동을 포함합니다.
음식의 열 효과(TEF): 음식을 먹는 것도 칼로리를 소모합니다! 음식을 소화하고 처리하는 데 소요되는 에너지가 여기에 해당합니다.

TDEE를 알면 하루 동안 소모되는 칼로리 양을 명확히 파악할 수 있어, 체중을 유지, 감량, 증가하는 목표에 맞춰 더 현명한 식사량 조절이 가능합니다. 영양소 균형을 맞추는 데 관심이 있다면, 탄수화물 계산기를 통해 TDEE에 기반한 일일 탄수화물 섭취량 조절도 가능합니다.

TDEE 계산기 1

TDEE 구성 요소

일일 총 에너지 소비량(TDEE)를 정확히 이해하려면 세 가지 주요 구성 요소를 아는 것이 도움이 됩니다: 기초대사량(BMR), 신체 활동, 그리고 음식의 열 효과(TEF). 각각은 하루 동안 몸이 칼로리를 소모하는 방식에서 중요한 역할을 합니다.

기초대사량(BMR)

BMR은 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리 양을 의미합니다. 아무것도 하지 않고 소파에 누워 있을 때도 몸속에서 계속 일어나는 다음과 같은 필수 기능에 필요한 에너지를 뜻합니다:

호흡
심장 박동
체온 조절
세포 복구 및 성장

BMR은 일반적으로 일일 에너지 소모에서 가장 큰 비중을 차지합니다. 나이, 성별, 키, 체중 등의 요인을 바탕으로 계산하는데, 이러한 요소들이 휴식 시 필요한 에너지 양에 영향을 미치기 때문입니다. 이는 몸을 정상적으로 유지하는 기본 에너지원이라 할 수 있습니다.

활동 수준

하루 동안 어느 정도 움직이는지도 칼로리 소모에 큰 영향을 줍니다. 대부분 책상에 앉아 있거나 마라톤을 준비 중이든, 활동 수준은 전체 에너지 필요량을 결정하는 중요한 요소입니다.

활동 수준은 보통 다음과 같이 구분됩니다:

좌식 생활(Sedentary) – 주중에 운동을 거의 하지 않는 상태.
가벼운 활동(Lightly Active) – 주 1~3회 가벼운 산책이나 운동을 하는 경우.
적당한 활동(Moderately Active) – 주 3~5회 운동이나 스포츠를 하는 경우.
활발한 활동(Very Active) – 거의 매일 강도 높은 운동을 하는 경우(주 6~7회).
극심한 활동(Extra Active) – 강도 높은 신체 훈련을 하거나 신체적으로 매우 힘든 일을 하는 경우.

각 활동 수준에 따라 TDEE 계산 시 곱해지는 계수가 다릅니다. 예를 들어, 적당한 활동 수준인 사람은 주로 앉아 있는 사람보다 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 즉, 많이 움직일수록 몸이 필요한 에너지원도 늘어납니다.

음식의 열 효과(TEF)

음식의 열 효과(TEF)는 음식을 소화, 흡수, 처리하는 데 몸이 사용하는 에너지입니다. 놀랍게도, 이는 하루 총 칼로리 소모의 약 10%를 차지합니다.

모든 음식이 같은 에너지를 요구하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 분해하기 더 많은 에너지를 소모해, 단백질이 풍부한 식사는 더 많은 칼로리를 소화하는 데 사용됩니다. 반면, 지방과 탄수화물은 상대적으로 적은 에너지를 필요로 합니다.

이 때문에 다이어트나 근육 형성을 목표로 하는 분들께는 단백질 위주의 식단이 추천되며, TEF를 통해 대사량이 약간 증가하는 효과를 볼 수 있습니다.

TDEE 계산기 2

TDEE 계산 방법

일일 총 에너지 소비량(TDEE)를 계산하려면 먼저 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 칼로리인 기초대사량(BMR)을 추정해야 합니다. BMR을 알면 여기에 신체 활동량을 곱해 TDEE를 구할 수 있습니다. 대부분의 TDEE 계산에는 음식의 열 효과(TEF)도 자동으로 포함되어, 음식 소화에 필요한 에너지가 반영됩니다.

가장 널리 쓰이고 정확도가 높은 BMR 계산법은 미플린-세이오 방정식(Mifflin-St Jeor equation)입니다. 방식은 다음과 같습니다:

남성용: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이(년) + 5
여성용: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이(년) – 161

BMR이 계산되면 자신의 일일 활동 수준에 맞는 계수를 곱해 TDEE를 구합니다. 예를 들어 좌식 생활일 경우 1.2, 적당한 활동은 1.55를 곱합니다. 이렇게 계산된 TDEE는 하루에 소모하는 총 칼로리 양입니다.

해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)

해리스-베네딕트 방정식도 BMR을 추정하는 데 오랫동안 사용되어 온 방법입니다. 그러나 이 방법은 때때로 칼로리 필요량을 과대평가할 수 있습니다. 방정식은 다음과 같습니다:

남성용:
BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 키(cm)) - (5.677 × 나이(년))

여성용:
BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 키(cm)) - (4.330 × 나이(년))

캐치-맥아들 공식(Katch-McArdle Formula)

만약 체지방을 제외한 순수 체중인 근육량(lean body mass)을 알고 있다면, 캐치-맥아들 공식이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 총 체중보다 근육량에 초점을 맞춰 보다 정확한 결과를 제공합니다.

BMR = 370 + (21.6 × 근육량(kg))

어떤 공식을 사용하든 BMR을 계산한 후, 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다. 일반적인 곱셈 계수는 다음과 같습니다:

좌식 생활: BMR × 1.2
가벼운 활동: BMR × 1.375
적당한 활동: BMR × 1.55
활발한 활동: BMR × 1.725
극심한 활동: BMR × 1.9

TDEE를 계산한 뒤에는 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 TDEE보다 적게 섭취하고, 근육량 증가가 목표라면 더 많이 섭취하는 것이 필요합니다.

TDEE가 BMR에 기반하므로, 먼저 기초대사량 계산기를 통해 휴식 시 몸이 소모하는 에너지 양을 확인하는 것이 도움이 됩니다.

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